A légzés összehangolása a fizikai mozgással a gyakorlat során alapvető feltétele a helyes végrehajtásnak. Először nehéznek tűnhet, de nem más, mint egy természetes légzési ritmus, amelyet a gyakorlatok alatt alkalmazunk. Ha jól megfigyeljük, rájövünk, hogy nehezünkre válna másképp lélegezni, ugyanis a nem helyes légzéssel pár gyakorlat végrehajtása után légszomjunk támad. A helyes légzést alkalmazva akár több gyakorlat után sem lép fel légszomj és nem is fáradunk el. A legkönnyebb módja, hogy elsajátítsuk a helyes légzést az, hogy megjegyezzük, hogy hol kell lélegzet visszatartást (teli tüdővel) alkalmaznunk. A gyakorlat során kétszer kell visszatartanunk lélegzetünket: a gyakorlat első felében (első 6 testtartás) a fordított V-hez hasonló testtartásban, valamint a gyakorlat második felében (utolsó 6 testtartás) ugyancsak a fordított V-hez hasonló valamint az ezt követő testtartás alatt. Ezután értelem szerint kilégzünk. Ha a testtartásokat elsajátítottuk rátérhetünk a légzés és a mozgás összehangolására. Ez lényegesen megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását.
Hasznos tanács:
Az első napokban, míg még nem sajátítottuk el a testtartásokat a légzésre, ne figyeljünk.
Mikor érdemes elkezdeni a Surya Namaskara gyakorlását:
A Surya Namaskara gyakorlásában a kornak nincs semmilyen jelentősége. Indiában gyakran előfordul, hogy 60-70 évesek, köztük akár 10 gyerekes anyák pár hónapos folyamatos és rendszeres gyakorlás után szinte hihetetlen változásokon mennek át. Néhány példa Swami Sivananda ashramjából, Rishikeshbol (India, Himalája): - a kövérség eltűnése az egész testről - könnyű és normális emésztés - a haj hullásának lelassulása - körmök természetes színének visszanyerése - a bőr természetes színt és fényt nyer - az egykor kellemetlen testszagok lassan szagtalanná válnak Ezen kívül említünk néhány betegséget, pl.: emésztési zavarok, székrekedés, feszültség, menstruációs zavarok, amelyeket rendszeres gyakorlás során hamar és hatékonyan legyőzhetünk.
A Surya Namaskara segít legyőzni és megszüntetni a letargikus állapotokat, pesszimizmust, lustaságot és kedvtelenséget, a YANG(+, HA) típusú energiák felhalmozásával a testünk és egész lényünk szintjén. A Surya Namaskara segítségével a Brahmachari állapotot és az absztinenciát hamar elérhetjük, és könnyen fenntarthatjuk. Dhirendra Brahmachari indiai jógi szerint a rendszeres gyakorlás következtében a szervezetünk jelentős mennyiségu YANG (+, HA) típusú PRANA energiát tud felhalmozni, ezáltal fizikai testünk ragyogni kezd akár a NAP.
Ez a gyakorlat akárcsak a NAP 12 részből áll. Egyes JÓGA írások azt mutatják, hogy a Surya Namaskara 16 gyakorlatból áll, amelyekből 12 könnyen végezhető. A 16 gyakorlatból álló Surya Namaskara-t nagyon nehéz végrehajtani, ezért a 12 gyakorlatból álló változatot gyakorolják. Ugyanazon írások szerint a NAP 16 része csak a PRALAYA (az univerzum végleges visszahúzódása, vagy a teremtés megszűnése) előtt van jelen.
A Surya Namaskara végrehajtási módja légzéssel egybekötve
1.) Egyenes laza testtartással, álljunk egyenes háttal, kezeinket emeljünk mellmagasságba, tenyereinket tegyük össze, ujjaink érjenek össze, kivéve a hüvelykujjainkat. Ezeket a többiekre merőlegesen, a mellcsont felső részénél található mélyedésbe helyezzük el (anélkül, hogy összeérnének). Ezután lassan, szájon keresztül lélegezzünk ki, teljesen kiürítve tüdőnket. Könyökeinket támasszuk a bordáknak anélkül, hogy kezeink elmozdulnának. Hogy ez könnyebb legyen, a hasizmokat feszítsük meg. Ha tüdőnk teljesen üres megfeszítjük testünk teljes izomzatát, kezdve a lábaknál, majd comb, csípő, a hasizmokat (amelyeket már a kilégzésnél megfeszítettünk), hátizmokat, karokat, tenyereket és a nyakizmokat; vagyis testünk minden izmát.
Gyakran előforduló hibák:
Ha karjainkat nem helyezzük megfelelő magasságba és ujjaink (kivéve a hüvelykujjakat) nem érnek össze, tüdőnket nem tudjuk kiüríteni az elhasznált levegőtől.
2.) Ellazítva minden izmunkat emeljük karjainkat fejünk fölé, teljesen kinyújtva majd dőljünk hátra minél jobban, behajlítva hátgerincünket. Közben tekintetünket irányítsuk ujjbegyeink felé. Mindeközben lassan, mélyen lélegezzünk be orron át.
Ha nem hajlítjuk be eléggé hátunkat és medencetájékunkat, hátizmaink nem nyúlnak meg eléggé.
3.) Szájon keresztül kilélegzünk, előredőlve, kezeinket a földre helyezzük (hasonlóképpen, mint a Padahastasanában). Ajánlott, hogy tenyereink teljes felülete érje a földet; fejünket minél közelebb helyezzük a térdeinkhez. A mozdulat utolsó szakaszában a teljes kilégzés érdekében feszítsük meg hasizmainkat. A Surya Namaskara gyakorlásának kezdetén, megengedhető, hogy tenyereink teljes felülete ne érje a földet, ha hajlékonyságunk még nem engedi.
Ha fejünket nem helyezzük elég közel a térdeinkhez, a test meghajlása kevésbé lesz fokozott, így a gyakorlat hatásai nagymértékben csökkennek. Azáltal, hogy ajkunk minél jobban a mellkas felső részéhez nyomunk (ezt azzal érjük el, hogy fejünket térdeinkhez minél jobban közelítjük), fokozatosan megoldódnak a pajzsmirigy működési rendellenességei.
4.) A továbbiakban, orron keresztül, mélyen belélegzünk. A jobb talpunk teljes felülete éri a földet. Jobb térdünket behajlítva előrenyomjuk, medencénket minél közelebb helyezve jobb sarkunkhoz. Így jobb lábunk egy Z-hez hasonló alakot vesz fel. Bal lábunkat hátrahelyezzük, de nem teljesen, ugyanis úgy lehetetlen lenne a helyes testtartást felvenni. Ezután hátunkat kiegyenesítjük, belső tekintetünket a mennyezetre, vagy a NAP felé irányítjuk. Szemünk az Surya Namaskara végrehajtása alatt csukva van!
Figyeljünk arra, hogy fejünket ne hajtsuk semmilyen irányba, valamint jobb lábszárunk ne legyen merőleges a földre.
5.) A levegőt benntartva, jobb lábunkat hátrahelyezzük a bal mellé. Ebben, testtatásban, a test egy fordított V-hez hasonló alakot kell, felvegyen. Bokáinkat minél közelebb helyezzük a földhöz, vagy ha lehetséges, akkor talpunk teljes felülete érje a földet. Ha az előző testtartásban bal lábunkat teljesen hátrahelyeztük a V állás túl nyitott, és sarkainkat nem tudjuk a földre helyezni. Fejünket a mellkas felé hajtjuk, állunkat a mellkas felső részéhez nyomjuk, és belső tekintetünket a köldökünk felé irányítjuk. Hasizmunkat, valamint a bordaközi izmainkat megfeszítjük. Vigyázzunk, hogy hátunk teljesen egyenes maradjon!
Vigyázzunk arra, hogy ne csak lábujjhegyen álljunk, mert akkor a testtartás nem hasonlít a fordított V állásra. Fontos, hogy a hátunk egyenes legyen és, hogy hasizmunk meg legyen feszítve.
6.) Kilélegzünk szájon keresztül, majd leereszkedünk a földre úgy, hogy csak az állunk, tenyereink, mellünk, térdeink valamint lábujjaink érintkezhetnek, a földel. Ebben a helyzetben hastájékunk nem érheti a földet, mivel csípőnk jól be van hajlítva. Az orrunk sem érheti a földet. Ez a testtartás egy különleges görbületet kölcsönöz a hátnak, amely az előző (5.) testtartásban teljesen egyenes volt.
Ne helyezzük csípőnket a földre, talpaink ne nézzenek felfele! Tenyereink és lábujjaink a földön vannak. A lábaink (talpaink) a kiindulási pontba kell, majd visszatérjenek, ami az elején nehéz de rendszeres gyakorlás által hamar elérhető.
7.) Továbbá orron át, lassan belélegzünk, kezeink segítségével felemelkedünk, fejünket hátradöntjük és gerincünket minél jobban, behajlítjuk. Testünk nem érheti a földet. A földön csak tenyereink ill. lábujjaink vannak. Karjainkat kiegyenesítjük, vállainkat enyhén hátrafeszítjük, hogy a mell kidomborodjon.
Ha az előző testtartásban lábaink nem voltak helyesen, most is helytelenül lesznek. Combjaink nem érhetik a földet és vállainknak nem szabad túl előre jönniük (így nem jöhet létre a mellkas kidomborulása).
8.) A levegőt benntartjuk és újra a fordított V-hez hasonló testtartást vesszük fel. Ennek a testtartásnak a végrehajtása, valamint a lehetséges hibái megegyeznek az 5. testtartáséval. Itt is a levegőt benntartva, jobb lábunkat hátrahelyezzük a bal mellé. Bokáinkat minél közelebb helyezzük a földhöz, vagy ha lehetséges akkor talpunk teljes felülete érje a földet. Fejünket a mellkas felé hajtjuk, állunkat a mellkas felső részéhez nyomjuk, és belső tekintetünket a köldökünk felé irányítjuk. Hasizmunkat, valamint a bordaközi izmainkat megfeszítjük. Vigyázzunk, hogy hátunk teljesen egyenes maradjon!
Vigyázzunk arra, hogy ne csak lábujjhegyen álljunk, mert akkor a testtartás nem hasonlít a fordított V állásra. Fontos, hogy a hátunk egyenes legyen és, hogy hasizmunk meg legyen feszítve.
9.) Továbbra is benntartjuk a levegőt és a 4. testtartás fordítottját vesszük fel, hogy hastájékunk mindkét oldalára nyomást gyakoroljunk. Vagyis a jobb lábunkat helyezzük hátra és a bal lábunk lesz teljes talppal a földre támasztva.
Egy újabb lehetséges hiba a 4. testtartással szemben, ami itt előfordulhat a 7. ill. 8. testtartásból adódóan az, hogy talpunkat nem a megfelelo helyre helyezzük. Ebben a helyzetben nem a megfelelő módon hajlítjuk be a bal lábunkat. Ezért bal lábunk nem lesz elég közel kezeinkhez. Az elején nehéz, hogy a kinyújtott lábat a kiindulási helyre hozzuk vissza. Ezt megkönnyíthetjük azzal, hogy a testsúlyunkat az ellentétes végtagokra helyezzük (ebben az esetben a bal láb ill. kéz).
10.) Lassan és mélyen kilélegzünk, sietség nélkül és a 3. testhelyzetbe térünk vissza. Szájon keresztül kilélegzünk, előredőlve, kezeinket a földre helyezzük (hasonlóképpen, mint a Padahastasanában). Ajánlott, hogy tenyereink teljes felülete érje a földet; fejünket minél közelebb helyezzük a térdeinkhez. A mozdulat utolsó szakaszában a teljes kilégzés érdekében feszítsük meg hasizmainkat. A Surya Namaskara gyakorlásának kezdetén, megengedhető, hogy tenyereink teljes felülete ne érje a földet, ha hajlékonyságunk még nem engedi.
Ha fejünket nem helyezzük elég közel a térdeinkhez, a test meghajlása kevésbé lesz fokozott, így a gyakorlat hatásai nagymértékben csökkennek. Azáltal, hogy ajkunk minél jobban a mellkas felső részéhez nyomunk (ezt azzal érjük el, hogy fejünket térdeinkhez minél jobban közelítjük), fokozatosan megoldódnak a pajzsmirigy muködési rendellenességei.
11.) Ezután mélyen belélegzünk orron keresztül, miközben a 2. testtartásba térünk vissza. Ellazítva minden izmunkat emeljük karjainkat fejünk fölé, teljesen kinyújtva majd dőljünk hátra minél jobban, behajlítva hátgerincünket. Közben tekintetünket irányítsuk ujjbegyeink felé. Mindeközben lassan, mélyen lélegezzünk be orron át.
Karjainkat nem hagyjuk lazán. Ha nem hajlítjuk be eléggé hátunkat és medencetájékunkat, hátizmaink nem nyúlnak meg eléggé.
12.) Végül szájon keresztül teljesen kiürítjük tüdönketű, ellazítva testünk minden izmát, így visszatérve a kiindulási pontba. Egyenes laza testtartással, álljunk egyenes háttal, kezeinket emeljünk mellmagasságba, tenyereinket tegyük össze, ujjaink érjenek össze, kivéve a hüvelykujjainkat. Ezeket a többiekre merőlegesen, a mellcsont felső részénél található mélyedésbe helyezzük el (anélkül, hogy összeérnének). Ezután lassan, szájon keresztül lélegezzünk ki, kiürítve teljesen tüdőnket. Könyökeinket támasszuk a bordáknak anélkül, hogy kezeink elmozdulnának. Kiürítjük az utolsó levegőmolekulákat is tüdőnkből. Hogy ez könnyebb legyen, a hasizmokat feszítsük meg. Ha tüdőnk teljesen üres megfeszítjük testünk teljes izomzatát, kezdve a lábaknál, majd comb, csípő, a hasizmokat (amelyeket már a kilégzésnél megfeszítettünk), hátizmokat, karokat, tenyereket és a nyakizmokat; vagyis testünk minden izmát.
Ha karjainkat nem helyezzük megfelelő magasságba és ujjaink (kivéve a hüvelykujjakat) nem érnek össze, tüdőnket nem tudjuk kiüríteni az elhasznált levegőtől.
Szómagyarázat:
-1- szimpatikus idegrendszer: a vegetatív(3) idegrendszernek belső szervekre, serkentő-szabályozóhatást kifejtő része
-2- paraszimpatikus idegrendszer: a vegetatív idegrendszernek gátló hatást kifejtő, a szervezet pihenését, táplálását szolgáló része
-3- vegetatív idegrendszer: az önfenntartó életmőködések szabályozója. A szervezet belső egyensúlyának fenntartásáért felelős idegtevékenységek szervezését végző része az idegrendszernek. A vegetatív idegrendszer szabályozza a táplálkozást, légzést, anyagszállítást és az anyagkiválasztást.
Forrás: Gregorian Bivolaru, Napüdvözlet, Kőrösi Csoma Jóga Egyesület, 1999
