Uddzsájí pránájáma, teljes tüdős jógalégzés 

Az uddzsájí légzőgyakorlat a győzedelmest jelenti Az uddzsájí-pránájáma végzése során a tüdőt alulról felfelé töltjük meg levegővel, kilégzésnél pedig alulról felfelé ürítjük ki, miközben a légzés végig mély és kontrollált marad. 

A figyelmünket a torokra irányítva, finoman összehúzva a gégefedőt, a tenger morajlásához hasonló hangot hallatunk. Ügyelve arra, hogy a hangszalagok lazák maradjanak, a hasfal viszont végig megtartott, a teljes tüdős jógalégzéssel szemben. A légzés hossza körülbelül négy másodperc, és fontos, hogy kerüljük a légzés kint- és benntartást.

Az uddzsájí légzésben a tüdőt teljesen megtöltjük, egymás után végezve a légzés hasi, mellkasi és kulcscsonti fázisát. Kilégzésnél ugyanezt a sorrendet követjük. A légzés során így egy hullám fut végig a légzőizmokon lentről felfelé.

1. Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal, párhuzamos lábfejjel.

2. A csípőnket némileg toljuk előre, a hasat pedig húzzuk be.

3. A vállakat nyissuk szét és eresszük le, a fejünkkel pedig nézzünk egyenesen előre. Ez a kiinduló állás a tádászana (hegytartás). Lényege, hogy a gerinc minél egyenesebb legyen. A légzőgyakorlat során is igyekezzünk mozdulatlanul tartani a gerincünket.

4. A kezeinket zárjuk andzsalí-mudrába (imádkozó-tartásba) a szívünk előtt, és lélegezzünk ki.

5. Lélegezzünk be mélyen, lefelé nyomva a rekeszizmot, az orrlyukainkban sziszegő hangot hallatva; majd két könyökünket kétoldalt nyissuk szét, és mozgassuk felfelé. A belégzés során a tüdőt lentről felfelé teljesen töltsük meg levegővel.

6. A belégzés végére a két könyék a fej fölött van kétoldalt, míg az ujjaink az állunk alatt érintik egymást.

7. Rövid szünet után lélegezzünk ki, behúzva a hasizmot, és felfelé húzva a rekeszizmot, majd a két könyököt hajlítsuk be és érintsük össze a mellkasunk előtt. Az ujjaink továbbra is összeérnek. A kilégzés során rezegtessük meg a hangszálainkat, és adjunk ki zümmögő, hehezett hangot.

8. A légzőgyakorlatok közben meditálhatunk azon, hogy a belégzésünk susogása a szvá, kilégzésünk pedig a há hangot hozza létre. E két szótag együtt a szváhá védikus mantrát alkotja, amelynek jelentése: „Felajánlom önmagamat a Legfelsőbbnek.”

9. Rövid szünet után kezdjük elölről belégzéssel. Ez egy teljes pránájáma-ciklus. Hajtsuk végre 21-szer.

10. A gyakorlat végén eresszük le a kezünket és maradjunk tádászanában. 

A gyakorlat hatásai:

· Tisztítja a légutakat és négyszeresére növeli a tüdőkapacitást

· A nyugodt és mély légzés elősegíti az elme relaxációját

· Szabályozza a magas vérnyomást

· Higgadttá tesz, csökkenti az ingerlékenységet

· Elősegíti a méregtelenítést

· Fejleszti az idegrendszert, a légzőszerveket és a keringést

· Jótékony hatással van tüdőtágulás, asztma és egyéb légúti betegségek esetén

· Bemelegíti a testet a további gyakorlatokhoz