Hogyan indítja be az időszakos böjt az autofágiát?

Az autofágia (görög eredetű szó: auto = ön-, phagein = enni, azaz „önemésztés”) a szervezet veleszületett, zseniális minőségellenőrző és újrahasznosító mechanizmusa, míg az időszakos böjt az egyik leghatékonyabb természetes eszköz ennek beindítására.

Amikor a modern ember folyamatosan eszik (a nap 14-16 órájában mindig van tápanyag a gyomorban), a test állandóan a növekedés, az emésztés és az építkezés állapotában van. Ekkor a „takarításra” egyszerűen nincs kapacitás. Az időszakos böjt adja meg azt a metabolikus szünetet, ami alatt az autofágia munkához láthat.

1. Mi történik pontosan az autofágia során?

Yoshinori Ohsumi japán sejtbiológus 2016-ban orvosi Nobel-díjat kapott az autofágia mechanizmusának feltárásáért.

A folyamat lépésről lépésre így zajlik le a sejtekben:

1. Hibafelismerés: A sejt azonosítja a sérült részeket: az elöregedett mitokondriumokat, a hibásan feltekeredett fehérjéket vagy akár a sejtbe jutott vírusokat, baktériumokat.

2. Körbezárás (autofagoszóma): A sejt egy kettős membránnal rendelkező kis „szemeteszsákot” képez a hulladék köré.

3. Összeolvadás a „bontóüzemmel” (lizoszóma): Az autofagoszóma egyesül egy emésztőenzimekkel teli sejtkomponenssel, a lizoszómával.

4. Újrahasznosítás: Az enzimek mindent lebontanak a legalapvetőbb építőkövekre: aminosavakra, zsírsavakra és cukormolekulákra.

5. Megújulás: A szervezet ezeket a friss alapanyagokat felhasználja vészhelyzeti energia előállítására, vagy teljesen új, ép sejtszervecskék építésére.

Mi a mitofágia?

Az autofágia egyik legfontosabb alesete a mitofágia, ami kifejezetten a hibás mitokondriumok (sejterőművek) eltakarítását jelenti. A rosszul működő mitokondriumok hatalmas mennyiségű szabad gyököt és gyulladást termelnek – ezek megsemmisítése az öregedésgátlás alappillére.

2. A biokémiai kapcsoló: mTOR vs. AMPK

A sejtjeink két fő érzékelő fehérjén keresztül „látják”, hogy bőség vagy szűkösség van:

• mTOR (mechanistic Target of Rapamycin):
  Ez a növekedési gomb. Amikor eszünk (különösen szénhidrátot és fehérjét/aminosavakat, mint a leucin), az inzulinszint és az mTOR az egekbe szökik. A sejt üzenete: „Bőség van! Építkezzünk, növekedjünk, osszódjunk!”
  Ha az mTOR aktív, az autofágia teljesen leáll.

• AMPK (AMP-aktivált protein-kináz):
  Ez az energiadeficit-érzékelő. Amikor a szervezetben elfogy a közvetlen üzemanyag (glükóz), az ATP (energia) ADP-re és AMP-re bomlik, ami bekapcsolja az AMPK-t. A sejt üzenete: „Kevés az energia! Tegyük rendbe a raktárakat, kapcsoljuk le a felesleges fogyasztókat, takarítsunk!”
  Az AMPK közvetlenül aktiválja az autofágiát.

A hosszú, egészséges élet titka nem az, hogy az mTOR-t örökre kikapcsoljuk (hiszen izmot építeni és regenerálódni is kell), hanem a dinamikus váltás: hagyni, hogy a nap egy részében az AMPK takarítson, majd táplálkozáskor az mTOR építsen.

3. Hogyan indítja be az időszakos böjt az autofágiát?

A böjt nem éhezés, hanem a táplálkozási és a koplalási időszakok tudatos, tervezett váltakozása.

A böjt élettani idővonala:

• 0–4 óra: Emésztési fázis. A vércukorszint és az inzulin magas, az mTOR aktív.

• 4–12 óra: A máj elkezdi felhasználni a tárolt szénhidrátot (glikogént). Az inzulinszint lecsökken a kiindulási értékre.

• 12–16 óra: A glikogénraktárak kimerülnek, elindul a fokozott zsírégetés (lipolízis), megjelennek az első ketonok. Az AMPK bekapcsol, és megkezdődik az enyhe autofágia (különösen a májban).

• 16–24 óra: Az autofágia foka jelentősen megugrik. A szervezet drasztikusan fokozza a sérült sejtek takarítását, csökkennek a szisztémás gyulladási faktorok.

• 24–48 óra: Mély autofágia és mitofágia. Emellett megnő a növekedési hormon (HGH) szintje az izomtömeg védelmére, és beindul az őssejtek megújulása (különösen az immunrendszerben).

4. A legelterjedtebb időszakos böjt protokollok

Protokoll-16/8-as módszer (Leangains) 

Leírás-16 óra böjt, 8 órás táplálkozási ablak (pl. első étkezés 12:00-kor, vacsora 20:00-kor). 

Nehézség--Könnyű

Autofágia szintje--Mérsékelt / Megelőző

Kinek ajánlott? --Kezdőknek, a mindennapi fenntarthatósághoz, metabolikus egészség javításához. 

Protokoll--18/6 vagy 20/4 (Harcosok étrendje)--

Leírás-18–20 óra böjt, 4–6 órás ablak (1-2 étkezés naponta).

Nehézség--Közepes

Autofágia szintje--Kifejezett

Kinek ajánlott? --Haladóknak, akik mélyebb zsírégetést és erősebb sejtregenerációt céloznak. 

Protokoll--OMAD (One Meal A Day)-

Leírás-Napi 1 kiadós étkezés,- 23 órás koplalási idővel.

Nehézség-Nehéz

Autofágia szintje-Magas

Kinek ajánlott? --Tapasztalt böjtölőknek, heti 1-2 alkalommal beiktatva regeneráló napként. -

Protokoll-5:2 módszer--

Leírás--A hét 5 napján normál étkezés, 2 nem egymást követő napon kalóriamegvonás (max. 500-600 kcal)

Nehézség-.Közepes

Autofágia szintje-Periodikus

Kinek ajánlott? -Azoknak, akik a hétköznapokban nem szeretnek órákat számolni.